刷手機(jī)、成天久坐，很多人的頸椎曲度正在慢慢變直，甚至消失。
頸椎自然生理曲度變直消失會導(dǎo)致：
伴隨頭前傾或頭前移，肩頸疼痛、體態(tài)變差
頭暈惡心、面部下垂
肩膀厚實、脖子變粗變短
嚴(yán)重的壓迫神經(jīng)甚至影響走路，導(dǎo)致癱瘓等
下面這些動作，總共需要 30 分鐘左右。如果時間不夠，也可以先 挑著做。
1.頸部肌群強(qiáng)化（9 分鐘）
動作要領(lǐng)：
身體保持穩(wěn)定，將頭頸保持在正確位置，用手跟頭部對抗，從前、后、左、右方向分別對抗，激活強(qiáng)化頭部和頸部的各個方向的肌肉。
訓(xùn)練劑量：
每個方向各對抗 30 秒為 1組，做 3 組。
常見錯誤：
頭部沒有擺在中立位置，在頭頸前引姿勢下做對抗。
身體沒有保持穩(wěn)定，跟著頭部一起晃動或歪斜。
2.收下巴（2 分鐘）
動作要領(lǐng)：
仰臥在墊面上，不使用枕頭，自然放松。
緩慢做一個“擠雙下巴”的動作，并保持。
也可以用手抵住下巴，相互對抗。
訓(xùn)練劑量：
保持“擠雙下巴”動作，或?qū)梗?30 秒為 1 組，做 3 組。
3.YTWL（約 10 分鐘）
動作要領(lǐng)：
俯臥，延展放松。腦門輕觸墊面，或?qū)⒈羌怆x地約 3 cm，保持穩(wěn)定不動。
雙臂撐開，好像一個英文的 Y 字，大拇指指向天空。呼氣時，緩慢將雙臂微微向天空抬起，感受中上背部肌肉收緊，肩部活動開，胸前肌肉被拉伸。吸氣，緩慢還原。
按照上面的動作要求，依次將雙臂擺成 T、L、W 字，大拇指始終指向天空。也可采用站立屈髖姿勢練習(xí)。
訓(xùn)練劑量：
單個字母做 16 次 1 組
Y、T、W、L各做 1 組
組間休息 30 秒
常見錯誤：
過度仰頭。
腰腹肌肉沒有收緊，完全放松。
4.腹式呼吸練習(xí)（約 3 分鐘）
動作要領(lǐng)：
仰臥，放松。緩慢深吸氣，將氣吸到下腹部，感覺將小肚子頂起來。
屏住呼吸，堅持1秒鐘，然后緩緩將氣吐出。
訓(xùn)練劑量：
一吸一呼為 1 次動作，16 次 1 組
組間休息 30 秒，做 3 組
常見錯誤：
呼吸時聳肩。
5.風(fēng)琴呼吸（約 3 分鐘）
動作要領(lǐng)：
正坐，也可站立，頭頸擺正，放松。
手放在肋骨兩側(cè)，緩慢深吸氣，用氣息將肋骨頂開。屏住呼吸，堅持 1 秒鐘，然后緩緩將氣吐出，感覺自己像是一個手風(fēng)琴。
（圖片太快了，別完全學(xué)她）
訓(xùn)練劑量：
一吸一呼為 1 次動作，16 次 1 組
組間休息30 秒，做 3 組
常見錯誤：
呼吸時聳肩。
姿勢不正，頭頸歪斜。
做得太快，沒有把肋骨頂開。
6.貓駝式（約 3 分鐘）
動作要領(lǐng)：
四點(diǎn)支撐位，跪于墊面，放松。
吸氣，緩慢將胸椎盡力頂向天空，同時低頭，脊柱劃出一道美麗的弧線，像是一只單峰駱駝。
呼氣，緩慢將腰椎盡力頂向地板，同時仰頭，脊柱劃出一道美麗的弧線，像是一只貓伸懶腰。
如此循環(huán)往復(fù)。
訓(xùn)練劑量：
一升一降為 1 次，16 次為 1 組
組間休息 30 秒，做 3 組
常見錯誤：
四肢不穩(wěn)。
抬頭仰頭順序錯亂。
軀干左右不平衡。
以上動作請量力而行，如出現(xiàn)疼痛加劇等狀況請及時來金謙就醫(yī)，避免耽誤病情！
